健康美食 含有叶酸的神奇花科蔬菜

主要分布在北半球，特别是从地中海沿岸到西亚各地，据说全世界约有3000多种。除了西兰花、花椰菜以外，卷心菜、芜菁、萝卜、辣根等均属十字花科，多为口味辛辣的蔬菜。

十字花科蔬菜

在西兰花和菜花中，叶酸的含量非常丰富。叶酸除了具有减少细胞有害成分的作用外，对于基因的合成也是不可或缺的。对于想要生出健康宝宝的孕妇而言，叶酸必不可少。最近发现，叶酸对于骨质疏松症、痴呆症、动脉硬化、抑郁等也具有预防效果。为了预防骨质疏松症，可与富含维生素B12的肝脏类等一起摄取。

(下面为您奉上几款健康食谱。)

西兰花煮粉丝

将西兰花的异硫氰酸酯和洋葱的解毒成分相搭配的解毒食谱。口味柔和，适合肠胃疲劳时食用。

材料(2人份)

西兰花 1个(200g)

洋葱 1/2个

粉丝 100g

鸡汤 400ml

酒 1小茶匙

盐 2小撮

酱油 1/2大茶匙

香油 2大茶匙

做法

1 将西兰花分成小块，茎部去皮切成棒状。洋葱切为薄片，粉丝用热水发好切成易于食用的长度。

2 平底锅中放入1大茶匙香油加热，烹炒西兰花茎和洋葱。炒熟后放入分成小块的西兰花、鸡汤、粉丝并煮沸，再放入酒、盐、酱油调味，最后淋入1大茶匙香油。

芥末风味西兰花炒牛肉

有报告称牛肉可提高异硫氰酸酯的吸收。最后放入绿芥末，不经加热是提味的关键。

材料(2人份)

西兰花 1个(200g)

牛肉(烤肉用) 100g

番茄 中号1个

橄榄油 1大茶匙

绿芥末 1小茶匙

水 1大茶匙

盐、胡椒 各适量

做法

1 西兰花分为小块，茎部去皮切成薄片。番茄随意切碎。

2 平底锅中放入橄榄油加热，烹炒西兰花。放入撒有盐和胡椒的牛肉，炒熟后加入番茄。

3 关火后放入用水溶开的绿芥末，略加搅拌。

烹调要点

富含维生素C等营养的茎部也要食用。

维生素C和异硫氰酸酯的原料成分在茎部的含量也很丰富。茎部去皮后食用，具有与花蕾部分不同的清脆口感。

菜花草莓拌芝麻色拉

通过生菜花和草莓大量摄取维生素C的美肌食谱。菜花的清脆口感回味无穷。

材料(2人份)

菜花 1/2个(150g)

草莓 5颗

橄榄油 2大茶匙

柠檬果汁 1大茶匙

芝麻粉 3大茶匙

砂糖 1/2小茶匙

酱油 1/2大茶匙

做法

1 将菜花分为小块，再切为5mm厚的薄片。草莓每颗切为4片左右。

2 碗中放入芝麻粉、砂糖、酱油、柠檬果汁、橄榄油后拌匀，再拌入1中。

菜花蒜蓉意粉

大蒜和辣椒的鲜味渗入菜花中，颇具满足感。利用生火腿的咸味调味。

材料(2人份)

菜花 1/2个(150g)

大蒜 1瓣

辣椒 2根

橄榄油 2大茶匙

意粉(通心粉) 120g

生火腿 3~4片

* 如无可用普通火腿代替

做法

1 菜花切碎。

2 平底锅中放入切碎的大蒜、去籽的辣椒、橄榄油后加热，煎出香味后将1放入，略炒。

3 将通心粉放入浓度为1%的盐水(定量外)中，按照包装上标注的时间煮熟。

4 在2中放100ml的面汤并加热，再拌入煮好的通心粉。

5 盛入容器，点缀上切成细丝的生火腿。

油菜花猪肉韩式煎饼

酥脆的猪肉和柔软的油菜花非常美味。放凉后也很好吃，适合作为便当的配菜。

材料(2人份)

油菜花 1/2捆(100g)

猪五花肉 150g

坚果(腰果或花生等) 40g

面粉 30g

淀粉 10g

水 60ml

醋、酱油 各适量

柠檬汁、盐 各适量

做法

1 油菜花切为一半长，猪五花肉切为7~200px长，坚果类略微捣碎。

2 碗中放入水、面粉、淀粉化开，再放入1中的油菜花略作搅拌。

3 将猪五花肉在平底锅中摆放为7~200px见方的韩式煎饼大小，用小火煎3~4分钟煎至变软。翻面后放上2，散入坚果后继续煎烤。煎至变色后再翻一面，充分煎烤几分钟。

4 蘸着由醋、酱油、盐、柠檬汁调配而成的调味汁食用。

烹调要点

猪肉要慢慢煎烤，锅中不要放油，将猪肉慢慢煎至表面焦脆为止会很好吃，形状也不会散。

鳕鱼子浇汁油菜花

鳕鱼子中丰富的维生素B12，油菜花中的叶酸和钙质可以强壮骨骼。煮油菜

花的汤汁全部用作浇汁，营养能够毫不损失地得以摄取。

材料(2人份)

油菜花 1/2捆(100g)

水 200ml

鳕鱼子 大号1/2个(50g)

大葱 1/2根

淀粉 1小茶匙

水 2大茶匙

做法

1 油菜花切为一半长度。锅中放入水后加热，煮沸后放入油菜花焯1分钟左右后取出，盛入容器。

2 将切成小段的大葱和打散的鳕鱼子放入1中的汤汁中加热，放入用水化开的淀粉煮至粘稠，浇在盛入容器中的油菜花上。